You are currently viewing Kalistenika a street workout – budovanie svalov s vlastnou váhou

Kalistenika a street workout – budovanie svalov s vlastnou váhou

Zrejme už tušíš, že slovo kalistenika pochádza ešte z antických čias, a ako dobre vieme, v starovekom Grécku a Ríme si na krásu tela ale aj mysle veľmi potrpeli. Konkrétne slovo kalistenika je spojenie dvoch gréckych slov – „kallos“, čo znamená krása, a „sthenos“, čo reprezentuje silu (mentálnu aj fyzickú). V skratke môžeme povedať, že sa jedná o krásu ukrytú v pohybe a v sile. V modernom ponímaní sa jedná o pohybovú disciplínu, ktorá pracuje s vlastnou váhou.



Čo je to Kalistenika?

Tvrdiť, že je to iba obyčajné cvičenie s vlastnou váhou by bolo nesprávne. Kalistenika je oveľa viac. Je to jedno z najkomplexnejśích cvičení vôbec, kde vykonávaťe cvičenie s vlastnou váhou  aj v tých najhlbších štruktúrach. Vytvára pevný stred tela (core), vďaka čomu podporuje zdravie celej chrbtice, pevné svalstvo celého tela, zlepšuje výdrž a kondíciu. Kalistenika je umenie v pohybe.

Je tiež jednou z najstarších metód cvičenia s vlastnou váhou vôbec, pričom prvé zmienky o tejto pohybovej aktivite pochádzajú už z roku 480 pred Kristom. Kalisteniku ako moderný šport sme začali rozvíjať na začiatku 19.storočia vo viktoriánskej Európe. Vymysleli sme ju ako podporné cvičenie pre dievčatá, ktoré sme spájali aj s gymnastikou.

U nás sa kalistenika dostala do popredia po roku 2000, kedy sa okrem posilňovní začali rozvíjať aj rôzne druhy street workout športov, a kalistenika sa u nás dostala k slovu ako interiérový aj exteriérový druh cvičenia s vlastnou váhou.


 Čo kalistenikou získavaš?

Tento šport je perfektný pre vybudovanie si svalstva, ale aj sily. Poďme sa spolu pozrieť na to, čo jeho cvičením získaš:

  • Pevné jadro – core: to nie sú len vypracované tehličky na bruchu, ale spevnené brušné svalstvo do hĺbky. Okrem kalisteniky sa na toto špecializuje aj pilates. Ako vieme, pevné jadro nám pomáha pri pohybe, pri športe aj pri správnom držaní tela pri chôdzi a sedení.
  • Komplexný rozvoj sily: čo sa dá využiť aj pri iných športoch, ale aj pri bežnom živote. Kalisteniku môže využívať každý, kto sa sťažuje, že majú slabé ruky, alebo nohy. Silnejšie telo sa rovná aj zdravšie telo.
  • Nárast a vyrysovanie svalstva: je logické, že pri silových športoch akým je aj kalistenika dochádza k budovaniu svalstva. Najväčšou výhodou je, že si vypracujete prirodzené svalstvo celého tela.
  • Tým, že vykonávame cvičenie s vlastnou váhou, tak budujeme svalovú hmotu iba do prirodzenej veľkosti.  Preto sa ani ženy nemusia obávať prehnane vypracovaných rúk či stehien.
  • Flexibilitu a pohyblivosť: niektoré pozície z kalisteniky môžu trochu pripomínať jogu, iné zase pilates, no spoločným menovateľom je flexibilita. Kĺby sa pred cvičením musia poriadne rozcvičiť.
  • Výbušnosť a koordináciu: pri kalistenike sa praktizuje takzvaný výbušný druh pohybu, ktorý sa opakuje v krátkych intervaloch. Zároveň sa zlepšuje aj koordinácia tela.

Kto by mal tréning kalistenikou vykonávať?

Pre mužov aj ženy, dokonca aj deti už od predškolského veku (samozrejme, náročnosť cvikov sa musí prispôsobiť ich veku).

Nebojte sa začať vykonávať kalesteniku aj v neskoršom veku, no vždy je potrebné sa dobre rozcvičiť, a konzultovať náročnosť cvikov s trénerom.

Na začiatok je dobré začať s trénovať pod vedením trénera v posilňovni. A neskôr, keď zvládneš základné cviky a ich techniku, môžeš cvičiť aj sám vonku alebo doma.

Apropo technika – správne prevedenie cvikov je viac ako dôležité nielen na to aby cvik mal žiadaný efekt, ale zároveň aby sa predišlo zraneniam či presileniu.

Kalistenika tréning – Cviky

Poďme sa spolu pozrieť na 10 najbežnejších cvikov, ktoré kalistenika využíva.

Základné cviky

  1. Zdvihy na hrazde – to sú klasické zdvihy ktorým sa hovorí aj „pull ups“. Tu je technika prevedenia, ale aj výška hrazdy kľúčová. Ruky musia byť dostatočne široko od hrudníka a zároveň pevne držať hrazdu. Veľmi jednoduchý cvik, no veľmi účinný.kalistenika, pull ups
  2. Chin ups, alebo zdvihy k brade – zápästia musia smerovať opačne, čím sa vytvára tlak na úplne inú svalovú skupinu rúk. Ruky nesmú byť od seba príliš ďaleko, a tiež pozor aby si si neudrel bradu o hrazdu.
  3. Dips alebo aj dipy – na toto sa používa hrazda na obe ruky z každej strany, pričom by sa z nej malo dať bez problémov zdvihnúť tak, aby nohy boli vo vzduchu. Čím je hrazda vyššie, tým náročnejšie prevedenie cviku. Ak nohy mierne pokrčíte a zakliesnite spolu, bude to jednoduchšie.
  4. Klasické drepy a ich variácie – áno, aj taký známy cvik ako drep pracuje s vlastnou váhou. Snáď už každý ovláda správne postavenie kolien pri drepe (treba ich mať v 90 stupňovom uhle, aby bolo bez problémov vidieť na špičky). Drepy sa zameriavajú na lýtka, stehná a zadok. Na výber máš množstvo variácií – s výskokom, statický drep a mnohé iné.
  5. Push ups alebo kliky – tieto sú zase zamerané na ruky, ramená ale aj brucho. Stále existuje dosť ľudí, ktorým robí problém zvládnuť klasický klik až dole. Je to znamením oslabeného svalstva rúk a ramien. Kliky sú jednoduchým ale veľmi účinným cvikom, a tiež existuje viacero možností, ktoré sa menia podľa postavenia rúk pri cviku.
  6. Cviky na brucho pri ktorých sa dvíhaš zo zeme hore – aj týchto existuje veľké množstvo variácií. U nás sa im hovorí aj skracovačky. Sú najlepšou metódou ako zbaviť brucho tuku, a vypracovať si tehličky. Môžeš ich robiť s rukami za hlavou, na hrudi a podobne. Tréner ti poradí rôzne druhy skracovačiek, pričom každý cvik je zameraný na inú svalovú skupinu na bruchu.plank, kalistenika, workout, street workout,

Mierne pokročilé cviky

  1. Plank alebo doska – najjednoduchší príklad toho, ako sa dá vykonávať cvičenie s vlastnou váhou. Cvik vyzerá extrémne jednoducho, no udržať dosku viac ako minútu dá zabrať aj skúseným športovcom. Pri doske sa posilňuje jadro tela, a dá sa robiť klasicky na dlaniach, na predlaktiach, s jednou nohou vo vzduchu či na boku.handstand, kalistenika, streetworkout, workout, gym, fitness,
  2. Stojka na rukách alebo hlave – toto ti môže pripomínať jogu, no tiež sa jedná o extrémne efektívnu prácu s vlastnou váhou. Je to pomerne náročný cvik, preto sa odporúča začať s podporou pri stene, a pod dohľadom odborníka. Začínaš stojkou na rukách, až potom na hlave.
  3. Zdvíhanie sa na hrazde ako posilnenie brušných svalov – pri tomto cviku musíš mať k dispozícii vyššiu hrazdu, na ktorú sa rukami pevne zavesíš. Nohy dvíhaš buď pokrčené alebo rovné (ťažšia verzia) hore do pravého uhla. Týmto posilňuješ aj ramená, ale hlavne stred tela.
  4. Ľudská vlajka – tak toto je cvik, ktorý zvládne až človek ktorý je v kalistenike pokročilý. Predstav si, že sa na hrazdu zavesíš vodorovne ako vlajka. Na toto potrebuješ mať extra pevné brušné svalstvo, a ak dokážeš v tejto pozícii zotrvať viac ako 30 sekúnd, môžeš si gratulovať.
TIP: Ak ti tieto cviky nerobia problém, skús použiť záťažovú vestu, aby si si tréning trošku sťažil

Street workout a kalistenika tréning?

Kalistenika v modernom poňatí je tiež skvelým street workoutom. Stačí mať poblíž nejaké menšie ihrisko vybavené hrazdami rôznych výšok a nejaké tie prekážky. Niekto si môže kalisteniku zameniť s parkourom, no kalistenika je trochu viac organizovaná, a hlavne sa jedná o tréning, ktorého cieľom je zlepšiť výkon a vybudovať svalstvo.

To však neznamená, že kalistenika vonku nemôže byť aj zábava v podobe street workoutu. Ak zvládneš techniku cvičenie s vlastnou váhou, tak smelo do toho! (zdroj)


Aké pomôcky potrebuješ na kalisteniku a street workout?

  • Ako sme si povedali, hlavne vhodnú telocvičňu či ihrisko. Kalistenika je skvelá v tom, že nie sú potrebné žiadne stroje, závažia ani činky. Je to teda aj nízko nákladový šport, no s ohromujúcimi výsledkami. Domáce workout ihrisko si vieš spraviť aj doma. 
  • Ďalej potrebuješ pohodlné športové oblečenie, také, ktoré dovoľuje slobodu pohybu, a samozrejme vhodnú obuv, určenú buď na outdoorové alebo indoorové cvičenie.
  • Na hrazde sa môžu niekedy šmýkať ruky, alebo pri dlhšom tréningu sa môžu odierať dlane. Preto sú vhodné aj športové ľahké športové rukavice – polprsté, ktoré ochránia dlaň a zároveň nebránia v úchope.
  • Fľašku s vodou a nejaký menší uterák, pretože pri kalistenike sa určite spotíš. 

Samozrejme ak by ste chceli svoj workout obohatiť, môžete si zakúpiť rôzne príslušenstvá do bytu a vytvoriť si domáce workout ihrisko


Kalistenika tréning a zranienia

Ako pri každom športe, aj pri kalistenike hrozia zranenia. Aké sú najčastejšie dôvody? V prvom rade to býva podceňovanie rozcvičky. Ak máte stuhnuté svaly, tak máte oveľa väčšiu šancu na zranenie. 

Ďalšie riziko vzniká z preťaženia svalov, ktoré môže vzniknúť aj z nesprávneho prevedenia cvikov.

Pri ľuďoch, ktorý tento druh športu nikdy neskúšali tak máte riziko zranení samozrejme oveľa vyššie, preto sa treba techniku cvičenia naučiť pod dohľadom profesionála.



Ako začať s kalistenikou?

Či už máš nejaký športový „background“ alebo nie, vždy je lepšie si niečo o danom športe prečítať a pozrieť si videá od profesionálov. Na začiatok je dobré zvoliť si najľahšie verzie cvikov, a precvičiť ich v interiéri.

Ak ťa toto cvičenie začne baviť, a chceš vidieť aj reálne výsledky, je dobré sa u venovať aspoň 3 x do týždňa, a hlavne presne si stanoviť tréningový plán.

Plán ti pomôže vypracovať tréner, alebo si ho nájdeš na internete. Aj pri kalistenike je dobré cvičiť formou intenzívneho tréningu, napríklad 30 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd pauza (časy si môžeš nastaviť podľa preferencií). Každý tréning sa môžeš venovať inej svalovej partii (ramená – chrbát, brucho, nohy – zadok), alebo precvičovať vždy celé tele. Je to na tebe.

Alfou a omegou každého tréningu by mala byť rozcvička a záverečný strečing! 

Ohodnoť!
[Total: 0 Average: 0]

Adrian

Ahoj moje meno je Adrián a som zakladateľ tohto magazínu. Športom sa venujem od malička a rozhodol som sa podeliť o svoje 15 ročné skúsenosti so širokou verejnosťou, za účelom pomôcť. Každým dňom sa učím nové poznatky, ktoré hneď spisujem na Fitness-life.sk

Pridaj komentár