Cviky na zadok, ktoré vám pomôžu zabezpečiť pevný a guľatý zadoček. Vyskúšajte týchto 5 cvikov a začnite sa pripravovať na leto. Tieto cviky na zadok vám dopomôžu k top postave. Niektoré z nich dokonca môžete vyskúšať a cvičiť aj doma.

Najlepšie cviky na zadok na doma aj do posilňovne

Drepy

Posilňujú hlavne stehná a zadok. Dôležitú úlohu však hrá aj sila, stabilita, mobilita členka, chrbtové svaly a ďalšie faktory. Drepy sa môžu vykonávať s vlastnou váhou, poprípade s činkami alebo iným závažím doma aj v posilňovni.

Ako sa drepy cvičia?

1. Postavte sa hlavou smerom dopredu a hrudník držte smerom hore a dopredu.
2. Držte svoje nohy mierne od seba. Ruky vystrite pred seba, aby ste dokázali udržať rovnováhu.
3. Predstavte si, že si chcete sadnúť na stoličku a posuňte sa do sedacej polohy. Chrbát udržujte vzpriamený a klesajte mierne dolu.
4. Ak sú vaše stehná v rovnobežnej polohe s podlahou, kolenami a členkami stlačte svoju váhu na päty a začnite vstávať.
5. Telo udržujte pevne.

Tento cvik podporuje aj mobilitu a stabilitu celého tela, spaľuje tuky a pritom formuje váš zadok.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvičení. Pomáha budovať svalovú hmotu, spaľovať tuk, zvyšovať silu a formovať stehná a zadok. Väčšinou sa cvičí so závažím v telocvični a dá sa kombinovať aj s drepmi. Iba správne vykonávanie cvičenia pomôže formovať telo.

Ako sa cvičí mŕtvy ťah?

1. Majte nohy pevne na zemi a uchopte tyč rukami zhruba na šírku ramien.
2. Hrudník udržujte smerom hore a ramená držte vzpriamene. Pozerajte sa priamo pred seba.
3. Zdvihnite tyč blízko k nohám a preneste váhu na päty. Zdvihnite ju smerom hore a keď budete pri úrovni stehien, trošku počkajte a vráťte ju znova na zem.
4. Kým je tyč na zemi uistite sa, že ste v správnej polohe.

Výpady

Výpady vám pomôžu vyvinúť silu a vytrvalosť tela a na rozdiel a sú vysoko účinné pri vyrovnávaní svalovej nerovnováhy. Sú tiež skvelým cvikom pre začiatočníkov.

Ako sa cvičia výpady?

1. Postavte sa rovno s nohami od seba.
2. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a začnite posúvať váhu dopredu tak, aby päta dopadla na zem ako prvá.
3. Posúvajte svoje telo nižšie až kým bude pravé stehno rovnobežne so sebou s podlahou. (je v poriadku, ak sa koleno posúva mierne dopredu, ale nemôže byť ďalej ako špičky).
4. Pomocou pravej päty sa posuňte tak, aby ste sa vrátili do začiatočnej polohy.
5. Opakujte aj s druhou nohou.

Často používané pomôcky pri cvikoch na zadok

	Lavica na skoky		Cena
	Aerobic Schod		Cena
	Vin-Bell činka		Cena
	Gumový posilňovač		Cena
	Fitness Podložka		Cena
	Gumový pás		Cena

Zakopávanie

Zakopávanie je akoby stvorené na formovanie guľatého a pevného zadku a stehien. Dá sa cvičiť doma aj v posilňovni so závažiami. Skvelo sa kombinuje aj s inými cvičeniami.

Ako sa cvičí zakopávanie?

1. Nohy na zemi, ruky pred vami akoby ste sa chceli o niečo oprieť. Nohy pokrčte v oblasti kolien, ale iba jemne a ruky majte od seba asi na šírku ramien.
2. Zdvihnite pravú nohu, kým nebude vaše lýtko v jednej polohe ako chrbát. Napnite váš zadok pri vykonávaní tejto časti cvičenia a držať ho tak asi sekundu.
3. Vráťte sa do štartovacej pozície a zopakujte postup s ľavou nohou.

Schody

Ak nemáte k dispozícii stepovací stroj, môžete si ho nahradiť schodmi vo vašom dome (ak ich máte.) Tento cvik sa dá vykonávať aj 30-45 minút, no keď ho skombinujete s ďalšími kardio cvičeniami, výsledok bude stáť za to.

Ako cvičiť schody?

1. Postavte sa ku schodom. Chrbát a ramená držte pevne.
2. Pravú nohu položte na prvý schod.
3. Začnite nohy striedať pričom držte svoje telo pevne.
4. Zrýchľujte, pričom neprestávajte striedať nohy.

Tieto cviky na zadok vám pomôžu k vytúženému pozadiu a krásnym stehnám. Kombinujte ich alebo striedajte. Poskladajte si z nich cvičebný plán, no nezabúdajte na zdravú a vyváženú stravu a dostatok vody. (zdroj)