Na krásny zadok, potrebujete tie správne cviky na zadok!

Zadok trápi nejednu ženu, buď je príliš veľký, málo pevný či úplne plochý. Pravdou však je, že keď poznáme správne cviky na zadok tak sa dá  z každého pozadia vymodelovať to vysnívané. Už sa nebudete musieť pozastaviť nad tým, či si môžete dovoliť obtiahnuté šaty. Žiadne push-up nohavice už pre vás nebudú dôležité. Stačí len správna vytrvalosť a získate postavu po akej ste vždy túžili.

Denne sedíme za počítačom, v aute či doma na sedačke. A práve sedavý spôsob života sa najviac odrazí na vašom poradí. Tajomstvom pekne tvarovaného zadku je v minime telesného tuku. Potom bude váš zadok pevný a okrúhli, zvýraznia sa totiž na ňom zabudnuté svaly. Tak vytiahnite svoje Nebbia oblečenie zo skrini a začnite poriadne makať na svojom pozadí.

Viac aktivity menej sedenia

Predtým ako si predstavíme najlepšie cviky na pevný zadok si popíšeme, čo môžete robiť aj v bežný pracovný deň pre to, aby vaše pozadie nebolo nevábne ochabnuté.

Nebojte sa chodiť pešo: Zrejme ste už počuli o tom, že je zdravé spraviť denne desaťtisíc krokov. Možno si poviete, že je to pri vašej práci nemožné, ale dá sa to. Napríklad do práce choďte pešo. Ak to máte príliš ďaleko, vystúpte z MHD o zastávku skôr a hneď budete mať dostatok krokov. Alebo si ráno o pár minút privstaňte a ešte pred prácou sa prejdite po okolí. Takýto zvyk vás do nového dňa naštartuje.

 Žiaden výťah, ale schody: Je to pohodlnejšie a rýchlejšie. Môže znieť výhovorka. Je to síce pravda, ale pekný zadok stojí nejakú námahu. Zaumieňte si, že odteraz budete vždy chodiť len po schodoch. Práve pri tomto pohybe sa napríklad pozadie ideálne spevňuje.

 Neseďte, naučte sa stáť: Ak máte sedavú prácu, snažte sa vytvoriť si čo najviac podmienok pre to, aby ste museli stáť. Ak máte napríklad rannú poradu, pri ktorej je vždy bitka o stoličky, vy ostaňte stáť. Určite takto zvládnete pár minútovú a neskôr aj dlhšiu poradu. Notebook si napríklad môžete položiť na vyššiu skrinku a pracovať na ňom v stoji. Kreativite sa medze nekladú.

Cviky na zadok: TOP 5 tých najlepších

Drepy, drepy a ešte raz drepy:

• Medzi najzákladnejšie cviky na zadok je samozrejme drep.  Najlepšie pre pevný zadok je robiť drepy. Ako bonus sa vám spevnia aj svaly na stehnách. Ak ste už počuli, že z drepov vám narastie zadok, zabudnite na to.
• Áno spevnený zadok môže byť trošku väčší, ale to je práve sexi. Určite to vyzerá lepšie, ako ochabnutá sfúknutá lopta, ktorú väčšina žien v nohaviciach stále nosí.

Ako na to: 

• postavte sa a vystrite chrbát, nohy mierne rozkročte a urobte drep.
• Neprehýnajte sa pritom príliš dopredu.
• Keď sa budete vracať do pôvodnej polohy, snažte sa čo najviac narovnať. Vtedy stisnite svaly na pozadí aj na stehnách. Cvik niekoľkokrát opakujte.
• Každý deň môžete pridať o pár drepov naviac.

Dvíhanie nohy vzad

• Dvíhať opakovane nohu vzad je cvik, ktorý pôsobí jednoducho.
• Výborne sa však pri ňom spevňuje pozadie.
• To, že svoju váhu pritom držíte aj na rukách je výhoda.
• Precvičujete si tým medzilopatkové svaly. Vďaka tomu, vás chrbát nebude bolievať.

Ako na to: 

• Na cvičiacu podložku položte ruky a skrčené kolená tak, že sa lýtkovými kosťami budete dotýkať zeme.
• V tejto polohe psa si narovnajte chrbát.
• Striedavo dvíhajte nohy, pokrčené v kolene tak, aby päta smerovala k stropu.

Beh

• Beh je výborný cvik na zadok, ale za najlepšie cviky na zadok sa považujú tie cviky pri ktorých dávate poriadne zabrať nohám. To znamená, že oveľa lepšie ako beh je šprint.
• Aj pri tomto cviku je dôležité prevedenie. Ani človek s výbornou kondíciou nedokáže dlho šprintovať. Preto je ideálne behať etapovito. To znamená, že budete desať sekúnd šprintovať, čo vám sily stačia.
• Následne pôjdete dvadsať sekúnd výklusom.
• Takýto štýl behu opakujte, kým vládzete.

Výpady

• Postavte sa a vystrite chrbát, ruky si uložte vbok.
• Vykročte jednou nohou a spravte dlhý krok s podrepom. Priložte druhú nohu a cvik opakujte.
• Pre dodržanie stability a rovnováhy musíte napnúť svaly na zadku a stehnách. A o to práve ide.
• Pri tomto cviku budete potrebovať sústredenie. Pre správny efekt je totiž dôležité robiť cvik pomaly.

Odporúčame tieto fitness pomôcky:

	Lavica na skoky		Cena
	Aerobic Schod		Cena
	Vin-Bell činka		Cena
	Gumový posilňovač		Cena
	Fitness Podložka		Cena
	Gumový pás		Cena

Hamstring Curls

• Tento cvik je v poslednej dobe jeden z veľmi využívaných cvikov na zadok pretože je aj veľmi efektívny.
• Tento cvik na zadok sa dá praktizovať niekoľkými spôsobmi.
• Všetky cviky na zadok ktoré sme si predstavili sú veľmi efektívne ale tento aj spolu s drepmi sú podľa môjho názoru TOP.

Ako na to: 

• Ľahnite si chrbátom na podložku na cvičenie.
• Ruky si dajte pozdĺž tela, nohy skrčte a položte chodidlami na zem.
• Poriadne zaprite zadnú stranu tak aby ste boli v peknej rovine a zdvihne panvu smerom nahor.
• V najvyššej polohe poriadne zatlačte svaly na zadočku aby ste ich poriadne zapojili.
• Ak vládzete, tak v tejto polohe ostaňte 2 sekundy s napnutým zadkom. Cvik opakujte.

Fitness pomôcky a doplnky výživy

Najlepšie hodnotené srvátkové proteíny na rok  2018

PLAN

Number

minutes

Your text

Your text

Action

Micro Whey Active Stevia

18,90 €

Prejsť do obchodu

TOP 1.

Anabolic Iso Whey

23,90 €

Prejsť do obchodu

TOP 2.

100% Whey Gold Standard Protein

21,90 €

Prejsť do obchodu

TOP 3.

Cvičenie si môžete aj spestriť fitness pomôckami na cvičenie, ktoré zase vašu peňaženky príliš neprevetrajú.

Zadovážte si napríklad gumené lano.

• To bude vytvárať odpor vašim nohám a tak budú cviky namáhavejšie ale efektívnejšie.
• Rovnako môžete použiť aj fitness schodík. Ten je ideálny najmä pre ľudí, ktorí v okolí nemajú schody pri ktorých by mohli pozadie spevňovať.

Rozhodne nezabudnite doplniť aj rôznymi výživovými doplnkami napríklad také BCAA Aminokyseliny.

Nevzdávajte sa, keď po týždni či dvoch nebudete vidieť vysnívané výsledky. Spevňovanie tela chce dávku sebazaprenia a trpezlivosti.

Výsledok sa určite dostaví.

Musíte si však uvedomiť, že záleží aj od toho, či len spevňujete zadok, alebo zároveň chudnete. Pri väčšom telesnom tuku je to beh na dlhšiu trať.

Za ten výsledok to ale stojí.