You are currently viewing Quinoa – Čo to je + 4 TOP Quinoa recepty
top view quinoa with a wooden spoon

Quinoa – Čo to je + 4 TOP Quinoa recepty

Quinoa sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou. Niet sa čomu čudovať, právom sa zaraďuje medzi najzdravšie potraviny sveta. Svoje dobré meno si nezískala len tak pre nič za nič. Táto superpotravina je proteínovou bombou, ktorá ľudskému telu prináša množstvo pozitív a navyše vám dokáže aj lusknutím prsta zlepšiť náladu. Vedci zistili, že pomáha aj pri odbúravaní stresu a dokáže spoľahlivo zasýtiť na dlhý čas. Tak prečo ju nezaradiť do svojho jedálnička? Ďalšie dôležité informácie o tejto neoceniteľnej potravine sa dozviete v nasledujúcom článku. Pre mlsné jazýčky na konci nájdete aj najobľúbenejšie recepty s quinoa, ktorým sa nepochybne potešia vaše chuťové poháriky. 



Čo je to quinoa?


Quinoa, alebo inak nazývaná aj mrlík čílsky, je pseudo obilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Je podobná špenátu, červenej repe a zaraďuje sa medzi potraviny s najbohatším obsahom živín. Jedná sa o bezlepkovú a celozrnnú potravinuvysokým obsahom vápnika a aminokyselín, ktorá neuveriteľné množstvo pozitív na ľudský organizmus. Okrem toho, že má vysokú výživovú hodnotu, tak obsahuje aj množstvo bielkovín. (zdroj.)

Quinou začali pestovať domorodí Inkovia a Aztékovia. Dodnes sa pestuje na území Ánd, ktoré siaha od Argentíny až po Chile. Bolívia a Peru aktuálne zásobujú väčšinu svetovej populácie. Práve v Južnej Amerike bola už od nepamäti jedným z hlavných zdrojov obživy. Darí sa jej aj v náročných podmienkach, bez problémov dokáže rásť aj vo vysokých nadmorských výškach. (zdroj.) 

Rastlina quinoy je veľmi zaujímavá a krásna pre svoje nádherné farebné kvety, ktoré sú väčšinou fialovej farby. Časť, ktorú konzumujeme je semienko. Jej semená sú chránené povlakom, ktorý je potrebný pred konzumáciou odstrániť. Tento povlak obsahuje chemické látky saponíny, ktoré spôsobujú jej horkú chuť. Je možné ho odstrániť dvoma spôsobmi. Môžete ho odstrániť mechanicky – oškriabaním alebo chemicky – namočiť semená do vody. Ak by ste tento povlak konzumovali, mohol by spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo


Druhy quinoy

Vo svete existuje viac ako 100 druhov quinoy, v niektorých zdrojoch dokonca nájdete uvedené, že poznáme až 3 000 variácií. Podrobnejšie si popíšeme 3 najzákladnejšie a najbežnejšie druhy: 

  • Biela quinoa má po uvarení jemnejšiu a mäkšiu štruktúru, ale disponuje horkejšou chuťou.
  • Čierna quinoa si svoj tvar po uvarení drží lepšie, taktiež je chrumkavejšia a má jemne sladkú chuť.
  • Červená quinoa si svoj tvar po uvarení drží lepšie, má gumovejšiu štruktúru a výdatnejšiu chuť.


Ich farba nie je jediným rozdielom, ktorý medzi sebou majú. Každá má iné nutričné hodnoty a iné množstvo vitamínovminerálov. Vo všeobecnosti platí pravidlo: čím je quinoa tmavšia, tým viac obsahuje antioxidantov. Vedci taktiež zistili, že v porovnaní s bielou quinou červená a čierna odroda má až dvakrát viac vitamínu E. Na druhej strane biela quinoa aj napriek nízkemu obsahu tuku, obsahuje veľké množstvo omega-m mastných kyselínkarotenoidov.


Nutričné fakty

Svoju obľúbenosť si quinoa získala práve pre nízky obsah tukovvysoký obsah vápnika. Ale taktiež aj vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov sa radí medzi jedinečné a výživné potraviny pre ľudí na bezlepkovej strave.

100 g quinoy obsahuje: 368 kalórií, 6 g tukov, 64 g sacharidov, 7 g vlákniny a 14 g bielkovín. Taktiež obsahuje dôležité vitamíny ako sú, vitamín A, B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B6-pyridoxín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú a vitamín E. Vyznačuje sa aj vysokým počtom aminokyselín a flavonoidov. Nechýbajú ani minerálne látky, napríklad mangán, fosfor, horčík, železo, zinok, meď, draslík, vápnik, sodík a selén. (zdroj.)


Quinoa cena

Najbežnejšiu bielu quinou nájdete bez problémov v hocijakých obchodných reťazcoch medzi ryžou a cestovinami. Jej rôzne druhy nájdete aj v predajniach so zdravou výživou a BIO obchodíkoch. Náš overený obchod, ktorý ponúka širokú škálu rôznych zdravých potravín a doplnkov je obchod Grizly.sk . Avšak ak chcete staviť na istotu, môžete si vybrať zo širokej ponuky online z pohodlia domova. Jej cena sa pohybuje od 2 eur. Cena sa odvíja od množstva, druhu a značky.


Účinky quinoy na zdravie

  • Udržuje zdravé kosti, srdce, vlasyquinoa biela
  • Znižuje krvný tlak
  • Redukuje stres
  • Účinne odstraňuje zo svalov vysoký obsah horčíka
  • Chráni pred vznikom chudokrvnosti
  • Podporuje trávenie
  • Je ideálna pri cukrovke – znižuje hladinu cukru
  • Pôsobí proti vzniku rakoviny
  • Pomáha pri chudnutí
  • Podporuje celkové zdravie a imunitu
  • Znižuje bolesť
  • Prevencia proti obličkovým kameňom

Vedľajšie účinky

Asi každá plodina sa vyznačuje aj prípadnými nežiaducimi účinkami, ktoré sa môžu objaviť. Ani quinoa nie je výnimkou. Keďže sa jedná o plodinu, ktorá nepochádza z našich zemepisných šírok, je dobrým nápadom zistiť, či nie ste alergickí na niektorú jej zložku.

Kvôli vysokému obsahu vlákniny sa môže objaviť nadúvanie a plynatosť. Ak máte nízky tlak, buďte opatrní, keďže táto superpotravina prirodzene znižuje krvný tlak

Pri nesprávnom prepláchnutí hrozí riziko podráždenia žalúdka v dôsledku saponínu, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane zŕn. Predísť tomu môžete jednoduchým a dôkladným prepláchnutím zŕn.


Príprava quinoy

Jej príprava je rovnaká ako pri ryži. Stačí ju uvariť vo vode alebo zeleninovom vývare v pomere 1:2. Čiže budete potrebovať dva poháre vody na jeden pohár quinoy. Postup je skutočne veľmi jednoduchý a zvládne ho skutočne každý.

  1. Quinou pred použitím namočte do vody aspoň na 5 minút. Následne ju dôkladne premyte. Tento bod je veľmi dôležitý, nekonzumujte nepremytú quinou!
  2. Vodu nechajte priviesť do varu. Počkáte, kým voda začne vrieť.
  3. Pridajte opláchnutú quinou a nechajte variť približne 15 – 20 minút na miernom ohni.
  4. Nakoniec plameň vypnete a necháte ju pod pokrievkou dopariť, kým všetka voda nezmizne.

4 Recepty s Quinou

Quinou môžete pripravovať na slano alebo sladko. Všetko záleží podľa vašich preferencií a chuti. Avšak najčastejšie sa používa ako náhrada ryže. Pre všetky mlsné jazýčky sme pripravili 4 chutné recepty, ktoré pripravíte lusknutím prsta. 

Raňajková quinoa kaša

– zdravá a chutná kaša plná bielkovín a vlákniny pre skvelý začiatok dňa!

quinoa raňajková kaša

Budete potrebovať:

  • 100 g quinoy (podľa vašich preferencií – ideál je pol biela a pol červená)
  • 1 štipka soli
  • 150 ml rastlinného/ živočíšneho mlieka
  • 1 polievková lyžica medu
  • 1 čajová lyžička škorici
  • Podľa chuti nasekané orechy
  • Podľa chuti čerstvé/mrazené ovocie
  • Podľa chuti chia semienka

Príprava:

Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Navyše je aj veľmi výživná.

  1. Quinou nasypeme do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn).
  2. Následne ju zalejeme približne pol násobkom vody a pridáme štipku soli. Privedieme k varu, zakryjeme a varíme do mäkka – približne 15 – 20 minút.
  3. Do hrnca s quinou pridáme mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. 
  4. Nachystáme si dve misky, do ktorých dáme kašu. Servírujeme ju s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti. Kašu môžete taktiež posypať aj chia semienkami. 

Chrumkavé zapekané müsli (granola) z quinoy, ovsených vločiek a pohánky

musli vyrobené z quinoa

Budete potrebovať:

  • 1 hrnček ovsených vločiek
  • Pol hrnčeka suchej pohánky
  • Štvrť hrnčeka suchej quinoy
  • 3 polievkové lyžice chia semienok
  • 5 polievkových lyžíc sušeného mlieka
  • 3 – 4 polievkové lyžice roztopeného kokosového oleja
  • 3 polievkové lyžice jablkového pyré
  • 1 – 2 polievkové lyžice medu
  • 1 polievková lyžica vanilkového extraktu 
  • Podľa chuti orechy
  • Podľa chuti hrozienka
  • Podľa chuti kokos

Príprava:

  1. Všetky ingrediencie zmiešame dokopy v miske.
  2. Následne rozotrieme v jednom celku do tenkej vrstvy na plech, ktorý sme si vystlali papierom na pečenie.
  3. Musli pečieme zhruba 35 – 45 minút na 165 stupňoch. Avšak každých 10 minút ich skontrolujeme a prehrabneme, aby neprihoreli. 
  4. Keď sa musli dopečie, necháme ho úplne vychladnúť a následne ho nalámeme na kúsky. 
  5. Skladujte ho v uzavretej nádobe.

Caprese šalát s quinou a tuniakom

Capre šalát s quinoa a tuniakom

Budete potrebovať:

  • 1 hrnček (180 g) suchej quinoy
  • 2 hrnčeky vody
  • Štvrť čajovej lyžičky soli
  • 200 g cherry paradajok
  • 200 g mini mozzarelly
  • 2 x 100g tuniak v slnečnicovom oleji
  • Hrsť lístkov bazalky
  • 1 – 2 polievkové lyžice balzamikového octu
  • Štipka soli
  • Štipka čerstvo namletého čierneho korenia

Príprava:

  1. Quinou v pomere 1:2 (1 šálka quinoy:2 šálkam vody) zalejeme, osolíme a necháme variť, kým neabsorbuje všetku vodu.(15 – 20 minút)
  2. V miske si medzitým dokopy zmiešame všetky zvýšené suroviny. Tuniaka zbavíme oleja a tiež ho pridáme k zvyšku. 
  3. Keď sa quinoa dovarí, pridáme ju s pripravenými surovinami a poriadne premiešame. 
  4. Šalát môžete konzumovať aj teplý, aj za studena.

Miešané vajíčka s quinou a kozím syrom

Miešané vajíčka so špenátom, quinoa a kozím syrom

Budete potrebovať:

  • Štvrť hrnčeka suchej quinoy
  • Pol hrnčeka vody
  • Štipku soli
  • Štipku mletého čierneho korenia
  • 1 čajová lyžička masla alebo roztopeného kokosového oleja
  • Hrsť baby špenátu
  • 2 vajcia
  • 1 čajová lyžička cesnakového korenia
  • 30 g mäkkého kozieho syra
  • Podľa chuti petržlenová vňať.

Príprava:

  1. Quinou poriadne prepláchneme a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. 
  2. Následne ju osolíme, okoreníme a varíme do mäkka približne 15 minút.
  3. Na panvici si rozpustíme maslo alebo kokosový olej a orestujeme na ňom špenát.
  4. Dopredu si v miske rozmiešame vajcia so soľou a cesnakovým korením.
  5. Nad slabším plameňom spolu miešame vajcia a špenát, až dokým nie sú hotové (približne 2 minúty).
  6. Na záver zmiešame uvarenú quinou s vajíčkami a špenátom spolu s nadrobeným kozím syrom. Jedlo môžete posypať aj petržlenovou vňaťou.

 

Ohodnoť!
[Total: 1 Average: 5]

Adrian

Ahoj moje meno je Adrián a som zakladateľ tohto magazínu. Športom sa venujem od malička a rozhodol som sa podeliť o svoje 15 ročné skúsenosti so širokou verejnosťou, za účelom pomôcť. Každým dňom sa učím nové poznatky, ktoré hneď spisujem na Fitness-life.sk

Pridaj komentár