ako nabrať svaly,
Magazín

Ako pribrať rýchlo a efektívne?

Ako pribrať rýchlo a efektívne?
5 (100%) 3 votes

Sprav si prehľad o tom, ako pribrať

Otázkami o tom, ako pribrať na váhe, sa venuje nespočetné množstvo ľudí na internete. Nájdete tam relevantné informácie, ale aj ničím nepodložené „fakty“, ktoré slúžia jedinému – predať akýkoľvek výrobok. Preto sme sa rozhodli, že tejto problematike učiníme za dosť. Preto sa pripravte na nasávanie užitoťných informácií, ktoré vám ukážu spoľahlivú cestu, ako pribrať

Ešte pred tým, ako si vymenujeme najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce budovanie svalov si musíme uvedomiť, čo je to priberanie, resp. budovanie svalovej hmoty. Mnohí začínajúci borci túžia po mužskom a silnom tele. Je potrebné nastaviť si správne ciele.

Pribrať môžete ako svaly, tak aj tuk. Objem znamená to isté. Je preto dôležité, aby ste sa zamerali na správne priberanie. Nikto nechce nadbytočný tuk. Ten sa snažte spáliť a objem získať na svaloch. Takto si upravíte tréningový plán v posilňovni, ale aj mimo nej.


Náš TIP

whey protein best nutrition  Teraz pri kúpe 2250 g balenia dostanete darček BCAA 2:1:1 alebo Polyhydrate Creatine

 

 

 

Rozlišujte typ postavy

Ektomorf, mezomorf, endomorf. Toto je základná typológia postavy človeka ako takého.  Pre každý typ postavy je potrebné upraviť tréningový plán samostatne. Prečo? Pretože každý organizmus potrebuje iný pomer látok.

  • Ektomorf: štíhla postava, šľachovité svalstvo, nízky objem tuku
  • Mezomorf: atletický typ postavy, vyrysované svalstvo, telo v tvare trojuholníku
  • Endomorf: vysoký objem tuku, ťažšie chudne, svaly sú schované pod vrstvou tuku

Z uvedeného vyplýva, že nemôžete cvičiť rovnaký tréning ako endomorf, ak ste ektomorf. A zase naopak. V prípade, že ste chudý človek s nízkym obsahom tuku, môžete si dovoliť doplnky výživy s bohatým obsahom sacharidov. Vaše telo sa nemusí báť tukov a cukrov tak, ako telo objemnejšieho človeka, teda endomorfa.

Endomorf potrebuje pri priberaní svalstva myslieť aj na zhadzovanie tuku, a teda je možné, že si v tréningu dopraje dlhšie kardio tréningy ako ektomorf či mezomorf.


Upravte si tréningový plán na mieru

Ako sme spomínali, je potrebné rozlišovať typ postavy človeka. Na základe toho si upravíte tréningový plán na mieru. Najlepšie miesto na naberanie svalstva je jednoznačne posilňovňa, kde cvičíte s činkami. CrossFit, vzpieranie či skákanie po schodoch ti nepomôžu tak ako staré, poctivé železo. Iste, budete musieť cvičiť aj s vlastnou váhou. No podstatnú časť tréningu vám zaberie činka, prípadne stroj.

Za týždeň musíte odcvičiť každú svalovú partiu. Bolo by kontraproduktívne mať silné a veľké nohy a malý vršok. Preto cvičte poctivo. Počet opakovaní v jednotlivých cvikoch je asi prvé, čo zohľadníte pri tréningu. Na naberanie svalov platí rokmi overená zásada: menej opakovaní s väčšími váhami.

Využiť môžete aj tzv. Weiderov princíp, ktorý spočína v tom, že každú nasledujúcu sériu znížite počet opakovaní a pridáte si na váhe. Ak teda cvičíte prsia – benchpress – a spravíte v 1. sérii 10 opakovaní so 70kg, v 2. sérii spravte 8 opakovaní so 72kg. Čísla, ktoré sme tu uviedli, sú len ilustračné.

Na to, aby ste zistili, koľko opakovaní a váhy potrebujete, je dobré osloviť kvalifikovaného trénera. Alebo si vypočítať, aké je vaše maximum pre 1 opakovanie.

A čo kardio dni či zvyšovanie fyzickej kondície? Vo voľných dňoch vybehnite vonku a zabehajte si na čerstvom vzduchu. V prípade, že ste endomorf, pokojne si zabehnite dlhší kardio beh. Ak ste ale ektomorf, určite vám odporúčame kratšie behy s vyšším výkonom.

Tento fakt spomíname preto, lebo ak chcete vedieť ako pribrať svalovú hmotu, v prvom rade nesmiete svaly ničiť. Počas behov na dlhšie trate telo čerpá energiu nielen z tukov, ale aj svalov. To znamená, že nespaľujete len tuky, ale aj svaly. A to väčšinou v prípade, že tuky už pominuli, prípadne nestačia na energetický výdaj tela. Preto odborníci uprednostňujú  intervalové behy, ktoré doslova ničia tuky a zároveň chránia svaly. V niektorých prípadoch ich práve posilnia.

Najlepšie srvátkové proteíny

Micro Whey Active Stevia


18,90 €

TOP 1.

Anabolic Iso Whey


23,90 €

TOP 2.

100% Whey Gold Standard Protein


21,90 €

TOP 3.

Po cvičení nezabúdajte na kardio a strečing

Mnoho ľudí zabúda na to, aký je strečing či kardio dôležité. Svaly potrebujú bielkoviny a mnohé iné látky, ktoré slúžia na ich budovanie. Ako ale dostanete tieto živiny do „poškodených“ vlákien svalov bez riadneho prietoku krvi?

Je preto potrebné po každom cvičení (ale aj pred ním) ponaťahovať svalstvo a dokončiť malý kardio tréning – vďaka ktorému spaľujeme tuky. Prekrvenie tela zabezpečí dodávku živín do svalov a spaľovanie nepotrebných tukov. Skvelou pomôckou na spaľovanie tukov je boxovacie vrece. Box je šport, pri ktorom sa zapotíte a spevníte celé telo.

Skvelým pomocníkom pre dobré prekrvenie určitej svalovej partie je, že si ľahnete na podložku a nohy vyložíte na fitloptu alebo ich opriete o rebriny či stenu. Do vrchnej časti tela dostanete viac krvi, a teda rýchlejšie prekrvíte namáhané svalstvo.

Svalové vlákna sa počas „namáhania“ ponaťahujú a mierne natrhnú. To prázdne miesto je potrebné vyplniť novým vláknom, no pred tým potrebnou živinou, ktorou sú bielkoviny – základná stavebná látka pre svalstvo.

kardio cviky, cvičenie, beh


Nikdy nepodceňujte stravu

Každý začínajúci športovec si musí uvedomiť, že dobré výsledky bez upravenej stravy nedosiahne. Ako pribrať na váhe, keď svojim svalom nedodám všetko, čo pre rast potrebujú?

Látky potrebné na budovanie svalovej hmoty:

  • sacharidy (cca 5g na 1 kg svalovej hmoty človeka)
  • bielkoviny (cca 2g – 2,5g na 1 kg svalovej hmoty)

Takúto rovnicu môžeme použiť pri každom type postavy. Avšak je potrebné si dávať pozor, čo jeme. To, že ektomorf potrebuje prijať niekedy aj viac gramov sacharidov, ako v prípade endomorfa, neznamená to, že bude jesť všetko, čo mu príde pod ruku. Je potrebné stravovať sa zdravo, a hlavne čerstvým jedlom. Skvelým doplnkom, ktoré by ste už od zajtra mali zaradiť do svojho jedálnička sú chia semienka.

chia semienka recenzia

Budovanie svalstva si vyžaduje vysoký energetický výdaj. Človek maká naplno, a ruka v ruke s tým sa zvyšuje hlad počas dňa. Preto sa pripravte na 5 – 6 jedál počas dňa. Avšak pozor, je potrebné zmenšiť porcie na tanieri a neprejedať sa! Konkrétny stravovací plán vám nastaví váš výživový či tréningový poradca.


Správne výživové doplnky sú skvelým pomocníkom

Ako pribrať na váhe, ale zároveň nejesť rýchle cukry či nezdravé tuky? Pomôckou pri stravovaní sú doplnky výživy. už z názvu je jasné, že nejde o náhradu stravy. Ide len o doplnok, ktorý dodá do tela také látky, ktoré by v bežnej strave pri zdravých množstvách nevedelo nájsť.

Proteín na pribratie svalov je prvým doplnkom výživy, po ktorom siaha každý začiatočník aj pokročilí cvičenec. Vždy siahajte po profesionálnych a overených produktoch. Na trhu je ich veľa. Osvedčeným proteínom je napríklad 100% Whey Proffesional Protein od Best Nutrition. Proteín dodá do vášho tela bielkoviny potrebné na priberanie, a teda rýchly rast svalov. Predsa len, ak vážite 75kg, tak by ste mali za deň prijať aspoň 150g bielkovín. Ak ich nedokážete nabrať zo stravy, pomáha práve proteín.

Neskôr určite siahnete po BCAA aminokyselinách či kĺbovej výžive. Každý doplnok výživy má svoje miesto v jedálničku. Ideálne je, ak sa o užívaní produktu poradíte so svojím trénerom.

Nepodceňujte regeneráciu

Na konci každého dňa vždy príde oddych. Nielen psychický, ale najmä fyzický. Po ťažkom tréningu musí telo regenerovať. Svaly rastú práve v čase, kedy vaše telo oddychuje a živiny prúdia skrze neho. Bielkoviny sa dostávajú do svalov, tie sú pripravené ich prijať.

Svaly oddychujú a postupne sa pripravujú na ďalší tréning. Regenerovať môžete dvomi spôsobmi

  • aktívne (beh počas voľných dní, šport, strečing, jóga …)
  • pasívne (spánok, opaľovanie sa, sauna …)

Mnohé výskumy ukázali, že najzdravší spánok pre telo sa pohybuje v čase od 22:00 do 02:00 hod. Počas tohto časového obdobia telo prijíma najviac živín a pripravuje sa na ďalší deň. Samozrejme, každý organizmus sa dokáže prispôsobiť rozdielnym životným štýlom. Základným pravidlom pri naberaní svalov je, aby ste sa v noci neprejedali a aby ste neponocovali. (www.bodybuilding.com)

Je potrebné, aby sa vaše telo budilo ráno oddýchnuté a plné energie – pripravené na nový tréning a hlavne prijať nové a nové svaly. Pretože ich budovanie je to, o čo nám ide.

Dúfame že týmto článkom sme vám pomohli s odpoveďou na otázku ako pribrať.

 

Možno by ta tiež zaujímalo

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *