Fitness

Plank cvik na spevnenie brucha + 30 dňová výzva

Plank cvik na spevnenie brucha + 30 dňová výzva
5 (100%) 2 votes

Plank je jednou z najlepších alternatív, aby ste si spevnili brušné svalstvo a vôbec celé telo. Naoko jednoduchý cvik mnoho ľudí  obľubuje, hlavne kvôli svojej jednoduchosti efektivite. Šetrí váš čas, pretože ho môžete cvičiť kdekoľvekkedykoľvek.  Či už preferujete cvičenie doma alebo radšej chodíte do posilňovne, určite by ste nemali vynechať tento cvik.

Čo je to plank a na čo slúži?

Plank, čo v anglickom preklade znamená „ doska“ sa stal veľmi populárny medzi ľuďmi, ktorí chceli schudnúť z brucha alebo mať pekné pevné brucho . Je vhodný pre začiatočníkov ale aj pre pokročilých . Taktiež je vhodnou alternatívou pre ľudí, ktorí neobľubujú návštevu fitness centra ale preferujú cvičenie doma. Neznamená to, že nie je vhodný pre ľudí ktorí chodia do posilňovne, práve naopak! Tento cvik, okrem toho že vám vyčarí neodolateľné a  pevné brucho, má tiež niekoľko pozitívnych efektov na vaše telo o ktorých ste možno ani  netušili:

  • posilňuje brušné svaly
  • spaľuje kalórie
  • znižuje bolesti chrbta
  • zrýchľuje metabolizmus
  • zlepšuje samotnú rovnováhu a držanie tela
  • zvyšuje váš výkon
  • odbúrava stres

Pri planku zapájate všetky časti brušného svalstva na rozdiel od cviku sed/ľah ( brušákov) preto efekt tkz. „sixpacku“  sa dostaví oveľa skôr.  Samotné brušné svaly ovplyvňujú váš športový výkon alebo schopnosť dvíhať ťažšie váhy. Čím viac budete cvik precvičovať, uvidíte, že aj pri ostatných cvikoch sa váš výkon výrazne zlepší. Mnoho ľudí tento cvik podceňuje, pretože sa im zdá málo aktívny ale jeho výsledok hovorí za všetko.(zdroj)

100% Whey Gold Standard Protein - srvátkový proteínTIP

Nevieš aký srvátkový protein si vybrať? Prezri si náš zoznam tých najlepších srvátkových proteinov na trhu!


Ako správne cvičiť plank?

Na to, aby ste tento cvik cvičili správne, musíte poznať  techniku. Veľmi dobrým pomocníkom na začiatok je robiť cvik pri zrkadle, aby sa vedeli odstrániť nedostatky zlej techniky. Tento cvik vieme rozdeliť do 3 skupín:

  1. Základný plank
  2. Plank s nohou hore
  3. Bočný plank

Základný plank –  základná planková pozícia je s predlaktiami a špičkami na nohách  na zemi. Predlaktie by malo byť zarovno s ramenami , hlava uvoľnená, pohľad by mal smerovať na zem, telo by malo byť v jednej rovine a zadok by nemal byť vytrčený.

Plank s nohou hore – planková pozícia  začína rovnako ako pri základnom planku s rozdielom že dvihneme jednu nohu. Po pár sekundách nohu vymeníme. Okrem nôh, môžeme pri planku dvíhať striedavo aj ruky.

Bočný plank – táto pozícia začína na boku, oprieme si pravé predlaktie o zem, druhú ruku dáme v bok a dvihneme sa. Po pár sekundách si stranu vymeníme a opakujeme.

Ak ste začiatočníci v planku, odporúčame začať najprv so základným plankom a poriadne sa  naučiť základnú plankovú pozíciu a jeho techniku. Neskôr, možete plank kombinovať s ostatnými plankovými pozíciami.


Chyby pri planku

Mnoho ľudí pri planku preceňuje svoje sily. Na to aby ste dosiahli efekt pevného brucha, treba začať s plankom postupne. Na začiatok stačí vydržať 10 sekúnd a potom postupne pridávať viac. U každého je to individuálne a preto sa netreba porovnávať.

Okrem preceňovania síl, častou chybou býva zlá technika. Ak začnete s týmto cvikom, treba sa presvedčiť hneď na začiatku, že plank cvičite správne. Rozhodne je pri planku  kvalita dôležitejšia  ako kvantita.  Pri zlej technike plank nemá zmysel dokonca by mohol spôsobiť zdravotné ťažkosti. Na začiatok, by ste mali  skúsiť plank cvičiť pre zrkadlom  alebo pred niekým skúsenejším aby Vám poradil.

Chyby pri technike ktorým by sme sa mali vyvarovať:

vystrčený zadok

 podsadená panva

 nohy pri sebe

 zaklonená hlava

 prepadnuté lopatky

 vystrčené lopatky

 nespevnený zadok

 nesprávne dýchanie

plank a chyby pri planku

Plank výzva

Stále premýšľate, či práve tento cvik je cvik, ktorý vám pomôže schudnúť z brucha ? Jednoznačne by ste sa mali o tom presvedčiť sami vďaka 30 – dňovej výzve. Tieto výzvy používajú aj osobní tréneri a určite dajú zabrať aj Vám!

výzva-plank-ako-na-to


Video-Tutoriál – Naučte sa správne cvičiť.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *