Bielkoviny alebo inak aj proteíny sa spolupodieľajú na všetkých procesoch, ktoré sa v tele odohrávaj v bunkovej rovine. Bielkoviny ako také majú mnohé funkcie. Jednou asi najhlavnejšou úlohou bielkovín je urýchľovať reakcie v tele a na to slúžia enzýmy. Iné druhy bielkovín majú ďalšie funkcie ako napríklad stavebnú. Tieto bielkoviny sú súčasťou chrupaviek, vlasov alebo nechtov. V organizme sa tiež nachádzajú druhy bielkovín, ktorých hlavnou úlohou je transport, či už v bunke alebo v celom tele.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny tvorí jeden alebo niekoľko reťazcov, ktoré sú poskladané z aminokyselín a majú veľmi dôležitú funkciu v ľudskom organizme. Podieľajú sa na látkovej premene a sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Bielkoviny si telo vytvára z aminokyselín. Samo však dokáže vytvoriť len jeden druh aminokyselín- neesenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny je potrebné telu dodať a to docielime stravou. Bielkoviny sa po konzumácii zo stravy rozkladajú a vznikajú aminokyseliny. Tie majú zase ďalší význam pre ľudské telo.

Bielkoviny v moči (albuminúria)

Stav, kedy má človek v tele veľké množstvo bielkovín. Filtrovať bielkoviny v moči majú za úlohu obličky. V prípade, že ich je v tele veľa, môže to signalizovať aj vážne ochorenie. Zdravý človek by mal pri bežnej fyzickej aktivite vylúčiť približne 60 až 90 mg bielkovín za jeden deň.

Výskyt bielkovín v moči je len následok nejakého iného problému v organizme a preto je aj liečba veľmi individuálna. Tento stav totiž môže byť krátkodobý, ale aj dlhodobý. V druhom prípade sa zisťuje príčina a následne sa nastaví správna liečba.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú najčastejšie vyhľadávané ľudmi, ktorí vykonávajú pravidelne nejakú fyzickú aktivitu. Je to preto, že bielkoviny urýchľujú regeneráciu svalovej hmoty a tiež zaručia dlhší pocit sýtosti. Bielkoviny v strave však vyhľadávajú aj ľudia, ktorí si chcú udržať pevnú postavu alebo sa snažia znížiť svoju hmotnosť. Denný príjem bielkovín do tela je veľmi individuálny. Záleží najmä od toho ako ste fyzicky aktívni.

•  Pri nižšej fyzickej aktivite: približne 0,9 g na 1kg hmotnosti
• pri vyššej fyzickej aktivite: približne 2g na 1kg hmotnosti

Neodporúča sa presahovať množstvo 2,2g na 1 kg hmotnosti. Takéto množstvo bielkovín prijatých do tela za jeden deň pôsobí ako záťaž na metabolizmus. No a poďme k potravinám, ktoré sa môžu pýšiť vysokým obsahom bielkovín:

1. Mäso

• kuracie prsia (30g na 100g potraviny)
  • sú základom stravy nielen pre športovcov
  • jednoduché na prípravu
• morčacie prsia (25g na 100g potraviny)
  • dobré ako obmena kuracieho mäsa vďaka podobnej chuti
• hovädzie stehno (25 g na 100g potraviny)
  • hovädzie mäso je prírodným zdrojom kreatínu a ten podporuje rast svalovej hmoty
• bravčové stehno (18g na 100g potraviny)
  • aj niektoré druhy bravčového mäsa sú skvelým zdrojom bielkovín

2. Ryby

• losos (20g v 100g potraviny)
  • kúpte si lososa s kožou na povrchu pre ešte lepšiu chuť
• tuniak (20g v 100g potraviny)
  • obsahuje veľké množstvo jednoduchých bielkovín
• pstruh (24g na 100g potraviny)
  • mal by byť súčasťou vyváženej stravy
• sardinky (21g na 100g potraviny)

 3. Mlieko a mliečne výrobky

• mlieko (3,4g v 100g potraviny)
  • okrem bielkovín je dobrým zdrojom vápnika
• tvaroh (15g na 100g potraviny)
  • zdroj aminokyselín a výživy pre svaly
• sójové mlieko (3,5g v 100g potraviny)
  • v prípade ak trpíte intoleranciou na laktózu alebo mliečnu bielkovinu

4. Orechy

• arašidy (23g na 100g potraviny)
• pistácie (18g na 100g potraviny)
• kešu (14,3g na 100g potraviny)
• vlašské orechy (15g na 100g potraviny)

5.Ostatné potraviny

• vajcia (13g na 100g potraviny)
• tofu (8g na 100g potraviny)

Výživové doplnky, ktoré tiež obsahujú bielkoviny

Okrem bežnej stravy môžeme do tela dostať bielkoviny aj konzumáciou výživových doplnkov. Tieto obsahujú veľa bielkovín:

Proteín

• Proteíny vo forme prášku, ktoré sa zarábajú vo vode alebo v mlieku sú skvelým zdrojom nielen bielkovín, ale aj mnohých vitamínov a minerálov. Taktiež obsahujú aminokyseliny. Ich konzumáciu podporíte regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a tiež dodáte telu potrebnú výživu.

BCAA

• BCAA je zmes aminokyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre naše telo. Tieto látky spolu podporujú regeneráciu svalových tkanív a tiež pozitívne pôsobia na látkovú výmenu v tele.

Rýchlym zdrojom bielkovín sú aj proteínové tyčinky.

2 Tipy na zdravé bielkovinové raňajky

Začnite každý deň s raňajkami, ktoré vás naštartujú a dodajú vám veľké množstvo bielkovín už na začiatku dňa. Budete tak mať dostatok energie a čo je dôležité: ak si dáte každého ráno vyvážené raňajky, vyhnete sa návalom pocitu hladu.

Pestré raňajky

-celozrnný chlieb,

-varené vajíčko,

-tvaroh,

-plátok chudej šunky s vysokým obsahom mäsa

Celozrnný chlieb potrieme tvarohom a položíme plátok šunky, z uvareného vajíčka odstránime škrupinu, pripravíme si zeleninu podľa chuti a zdravé bielkovinové raňajky sú na stole.

Puding s chia semienkami

-1 až 2 odmerky proteínu

-5Pl chia semienok

-2PL orieškového masla

-ovocie podľa chuti

-vanilkový extrakt

-250ml kokosového mlieka

Všetky ingrediencie okrem chia semienok rozmixujeme v mixéri na jemnú kašu. Potom pridáme aj semienka a zmes necháme stuhnúť v chladničke aspoň pár hodín. Potom posypeme ovocím a môžeme konzumovať chutné bielkovinové raňajky.