Predtréningovka ( Predtréningové stimulanty) alebo teda predtréningové pumpy sú pumpy, ktoré nie uplne priamo vedia zlepšiť rast svalov pri športových výkonoch. Používajú sa častokrát aj pri iných športoch ako kulturistika. Na dnešnom trhu nájdeme týchto stimulantov značný počet a veľa znich kombinuje viacero týchto látok kvôli ich synergickému efektu.
Najlepšie hodnotené predtréningovky:
Poďme si teda bližšie predstaviť ako tieto stimulanty fungujú.
Kreatín
Väčšina zvás kreatín veľmi dobre pozná. Je to doplnok, o ktorom vzniklo asi najviac štúdií. Veľa užívateľov si gainery pochvaľuje a pri správnom dávkovaní naozaj videli proces. Jeho užívane je samozrejme úplne bezpečné.
Gainer snáď ako jediný stimulant nefunguje okamžite. Jeho účinok sa dá jednoducho prirovnať k poháru s vodou. Skús si predstaviť svoje telo ako pohár vody naplnený do polovice. Polovica vody ktorú aktuálne máš v tele je prirodzený gainer ktorý postupne prijímaš z potravy. Voda sa vtomto prípade rovná energií a Gainer dokáže tento tvoj pohár vody doplniť úplne doplna.
Na rozdiel od ostatných stimulantov nefunguje kreatín okamžite. Predstav si množstvo kreatínu v tele ako pohár naplnený do polovice objemu. Tá polovica je kreatín, ktorý prijímaš zo stravy (z mäsa a rýb) a prirodzene sa nachádza v tvojom tele. Do polovice naplnený pohár polovičný účinok.
Ak chceš dosiahnúť maximum, tak musíš doplniť pohár až po okraj. A to doplnkami výživy. Samozrejme toto sa nestane zo dna na deň. Stačí každý deň doplniť 5g a za pár dní ( cca 5 dní ) budeš pociťovať jeho účinky. Potom stačí už len tento „pohár“ dopĺňať 5 gramami kreatinu denne.
POZOR! V žiadnom prípade nedávkuj kreatín viac ako 5g denne, nemá to žiadnem zmysel. Telo nedokáže spracovať 20 a viac gramov.
Kofeín
Kofeín je základný a účinný stimulant. Ako všetci dobre vieme nachádza sa v káve alebo niektorých čajoch. Ďalej sa dá extrahovať z kávových zŕn, alebo vyrobiť ako výživový doplnok syntetickou výrobou.
Zvykne si telo na pravidelné dávky kofeínu? Prava je taká že ÁNO. Pravidelné dopĺňanie kofeínu ma za následok, že kofein už niepôsobí tak účinne ako keď ste ho prijali prvýkrát. Preto je dobré ho po čase prestať na nejaký čas užívať a počkať kým si telo odvykne od kofeínu.
Dávkovanie kofeínu
- dávkovanie si musí otestovať každý na svojom tele. Ak denne nepiješ kávu, tak začni na dávke 100mg ak si nezaregistroval žiaden účinok tak zvýš dávku na 200mg.
- Kávičkári zbytočne začnú s dávkou 100 mg, určite skús prejsť rovno na 200 mg a ak to nepocítiš tak skús 300 mg alebo až 450 mg.
- Veľký pozor na dávkovanie, pri dávke 250 mg sa častokrát môže objaviť zvýšenie krvného tlaku. Práve preto množstvo kofeinu dopĺňaj postupne, nie nárazovo.
Je dobré piť kávu pred tréningom? – Áno ale aj nie.
- Jedno bežné espresso obsahuje 80-90 mg kofeínu. To nieje až tak veľa a aj s vysokou citlivosťou na kofeín nebudeš mať skoro žiadny pocit nejakého naštartovania ako pri 200 mg tabletke kofeínu.
- Nato aby si niečo pocítil, musíš vypiť aspoň dve espressa.
- Všetci dobre vieme že káva má močopudné následky, a keďže počas tréningu pijeme veľa vody, tak by ste museli počas tréningu navštíviť viackrát vécko.
- Preto je lepšie užiť kofeín vo forme tabliet
TIP
Pozri si zoznam najlepšie predtréningovky 2020, a vyhni sa tak nesprávnemu výberu
Arginín a citrulín
Arginín je semiesenciálna aminokyselina, ktoré zabezpečuje tvorbu oxidu dusnatého v tele a L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v obličkách premieňa na arginín.
Toto všetko zabezpečuje väčšiu napumpovanosť svalov počas tréningu.
- Cirulín je lepší v zvyšovaní l-arginínu v plazme ako l-arginín. A tiež sa aj lepšie vstrebáva.
- Citrulín zvyšuje hladinu arginínu dolhodobe a s pomalým nástupom.
- Zato arginín veľmi rýchlo zvyšuje jeho množstvo v platzme a to zapríčinuje že celkový jeho nástup je rýchly a dlhodobý.
- Ak hľadáš prírodné zdroje , tak arginín nájdeš najmä v melóne alebo uhorkách.
Dávkovanie Arginínu a Citrulínu
- Dávka pred tréningom je cca 3-6 gramov. Ak si chceš arginín udržať v tele, tak ho dávkuj 3x denne po 5-6 gramov.
- Odporúčaná predtréningová dávka arginínu je 3-6 gramov. Ak si chceš udržiavať dlhodobo vysokú hladinu arginínu v tele, dávkuj ho 3x denne po 5-6 gramov.
Suplementovanie citrulínu má zmysel len vtedy, ak ho budeš dodržiavať dlhodobo. Účinky sa dostavia najskôr za týždeň. Denná dávka by sa mala pohybovať od 6-8 gramov.
Extrakt zo zeleného čaju (katechíny)
Katechíny zo zeleného čaju sú veľmi dobré pre naše zadravie
Najväčšie plus je to že majú protizápalové a protirakovinotvorné účinky a aby toho nebolo málo tak tiež pomáhajú udržať zdravú tvoju pečen a tiež cievy.
Ďalšia výhoda zeleného čaju je toľko spomínaný mentálny vykon a podpora mozgovej aktivity na tréning.
Tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorá má veľmi dobrý vplyv na CNS ( centrálny nervový systém).
Funguje tiež ako „Zlepšovač nálady“, odbúrava stres a tlmí bolesť.
Má výborný spoločný efekt s kofeínom.
Odporúčané dávkovanie je približne 100-150 mg tyrozínu na 1kg hmotnosti cca 60 minút pred tréningom.
POZOR: Ak po tejto dávke pociťuješ žalúdočné problémy, tak túto dávko rozdel na dve polovice. Prvú polovicu si daj hodinu pred tréningom a ďalšiu polovicu si daj o pol hodinu nato.
Beta-alanín
Beta-alanín je tiež neesenciálna aminokyselina. Má tiež super účinky ako kofeín. Prirodzene môžete dostať túto látku z červeného mäsa alebo z rýb (najlepšie tuniak)
Veľa ľudí ktorý už vyskúšali nejakú tú predtréningovku, tak sa stretli s pocitom mravčenia na tele. Najčasejšie sa prejavuje mravčenie na tvári, ale tiež aj na rukách alebo nohách.
Práve toto mravčenie spôsobuje tento Beta-alanín. Netreba sa vôbec báť je to úplne neškodné. Stačí si zvyknúť.
Denná dávka by mala byť cca 3-6 gramov. Už je len na tebe, či túto dávku príjmeš jednorázovo, alebo si dávku rozdelíš na viac dávok v pribehu dňa.
Optimum je užitie dávky približne pol hodinu pred tréningom.
Načo treba myslieť
Predtréningový stimulant (predtréningovka) je doplnok, ktorý je určený hlavne pri tých, ktorí sa nevedia pred tréningom nejako nabudiť a poriadne sa naladiť na tvrdý tréning.
Častokrát ideme do fitka po práci, kedy sme už vyčerpaný a fitness morálka extrémne klesá, tak práve vtedy je dobré použiť nakopávak.
Je to už celé len individuálne či niekto príjme doplnok iba s jednou z týchto látok, alebo komplexný prípravok, ktorý má vsebe viac látok a využíva ich vzájomný efekt.
Predtréningovka ako väčšina doplnkov funguje na každého inak, to znamená, že ak niečo funguje tebe, nemusí to zaručene fungovať aj tvojmu sparingovi, a pochopitelne naopak.
Taktiež je častý javom, aj to že časom si telo na takéto látky zvykne a ich účinoch sa znižuje. Vtedy je najlepšie produkt vymeniž za iný alebo si dať na chvíľu pauzu a začať ho používať znova o nejaký mesiac alebo mesiac a pol.
Najčastejšie tento účinok vidíme pri doplnkovom kofeíne. (zdroj)
